みなさん、こんにちは。しんやりょう@umiushimeshiです。

「集中力を高めるにはどうしたらいいんだろう?」

「やりたいことがあるのに全然集中できない」

仕事にしろ、プライベートにしろ、やりたいことがある人なら考える集中力をたかめる方法、持続させるやり方を知りたいですよね。

メンタリストDaiGoさんの著書「自分を操る超集中力」にて紹介されている”集中力を自動でつくり出す5つの時間術”。

その中で気になった4つの方法を紹介。

実際に実践した体験談を記事にしておこうと思います。

体験談はぼく個人のものなので、実践されても必ず個人差が生じます。ご了承ください。

メンタリスト DaiGoとは

DaiGo(ダイゴ、1986年11月22日 – )は、日本のメンタリスト、パフォーマー、作家。静岡県出身、血液型はB型。高輪高校、慶應義塾大学理工学部物理情報工学科卒業、慶應義塾大学大学院理工学研究科修士課程中退。身長173cm。ジェネシスヘルスケア株式会社顧問。新潟リハビリテーション大学特任教授。 Wikipedia より転載

Mentalist DaiGo Official Web Site

ぼくは意識してテレビを5年以上見ていないのですが、たまにテレビ番組を見る機会があったので、

「こういうことをやっている人なんだな。人間心理を読むことができるっていいな

なんて思ったのを覚えています。

一体どういうことを普段している方なのか知りませんでしたが、大学の特任教授やニコニコ動画でチャンネル持っていたりと、いろんな活動をされているようです。

ぼくの1つ上みたいです。親近感。

著書「自分を操る超集中力」

2016年11月現在、20万部を超えるベストセラーらしいです。

集中力の高い状態をつくりだす、維持するための方法論を科学的な根拠もそえて紹介してあるので信憑性がたかく実践しやすい。

場所・姿勢・食事・感情・習慣・瞑想・睡眠・・・などなど、

ぼくらの日常生活の中の「ちょっとしたこと」を元に”集中力”についていろんな角度から説明してあります。

今回は第4章「集中力を自動でつくり出す5つの時間術」より、いまぼくが毎日実践している4つの方法と体験談を紹介します。

「重要な仕事の集まる人」には、ある共通点があります。
それが本章でお話しする「時間の使い方」です。
実は、彼らは高い自己コントロール力によって、常に自分を「時間がない」「でも、やらなくてはいけない」という状況に追い込み、短時間で多くの作業を処理できる集中力をつくり出しているのです。
この「集中力を自動的につくり出す時間術」は、才能がなくとも誰でも、訓練によって身につけることができます。
なぜなら、平等に与えられている24時間をどう振り分けていくかは、あなた自身で決めることができるからです。 本文より引用

「集中力を高めたい」「もっとやりたいことを効率的にやりたい」

という方にはオススメです。

時間術その1:超早起き

AppleのCEOティム・クック、スターバックスCEOハワード・シュルツ、ぼくが大好きなAmazonの創業者ジェフ・ベゾスなどなど世界で活躍している起業家に共通する点。

それは早起きであること。

ティム・クックやハワードシュルツは毎日4時半起きらしく、彼らは朝の時間をとても大切にしているそうです。

本書で紹介されている気になった文章をリストアップしておきます。

  • 脳は、朝起きてから2時間の間に最もクリエイティブな力を発揮することがわかっている
  • 家族にも社員にも邪魔をされない早朝に起き、睡眠によって回復したパワーをクリエイティブな発想に費やしている
  • 十分な睡眠をとり、朝食をとった後の30分がゴールデンタイム
  • もし新しいことを始めたい、人生を変えるための勉強をしたいならこの30分(ゴールデンタイム)を有効に活用すべき
  • 毎朝1時間の集中した時間をつくることができれば、1年で365時間=15日になる。早起きするだけで2週間の時間が手に入る
  • 成功している人は長時間眠っている(平均8時間)
  • 午前10時は認知能力が高く、集中しやすい

早起きを推奨する理由として、人間の体内時計「サーカディアンリズム」で考えると、早起きが理想的な生活スタイルになるとのこと。

日が昇ったら起きて、日が沈んだら体を休める、原始的な生活が一番だということです。

サーカディアンリズムにのっとると、朝4:30がもっとも体温がひくく、朝10:00が注意力がたかく、夜21時にはメラトニンの分泌が始まるとのこと。

なんとなく聞いたことがあります。

さらに、早起き実践者がおこなっている共通点は、起きたあと2時間以内にランニングやウォーキング、ストレッチやスイミングなど15分程度の運動を盛り込み脳を活性化して集中力を高めているそうです。

実際に実践してみた体験談

ここで書いたこと以外にもいろいろ紹介されているのですが、ぼくが実践している習慣を紹介します。

  • 睡眠時間は平均8時間
  • 朝起きたら必ずヨガ(太陽礼拝)と瞑想(10~15分程度)をする
  • その日の予定をポストイットに書き出す(別の方法論とつながっています)

以前は朝ジョギングをしていたのですが、早起きが苦手で4時30分には起きれません。

仕事をしているときなら6時起き、早朝ダイビングするときはなぜか4時30分に起きれます。

なので平均睡眠時間を8時間取ることを優先して、だいたい6時30分起きです。

朝あいた時間を何に使うのかといえば、ブログを書いたりしてました。

DaiGoさんがすすめるのは、朝はインプット、昼はアウトプット、夜は復習の時間として仕組みかさせると良いとのこと。

これを受けて、朝読書をしたり、ブログの記事ネタを集めたりするようにしてみています。

朝は集中力が高いので、情報を集める感度もたかい。

今後は目標にしている「中国語の勉強」を朝1時間、ブログの執筆やネタ探しを1時間などとゴールデンタイムにあてていこうと思います。

朝10時12時まで寝過ごしたり、寝貯めするようなこともないので、僕としては習慣化できてきているのかなと実感してます。

RYO
早起きはいいよ!朝仕事のまえに自分の一番やりたいことをやる!

これは本当にそう思います。

仕事の開始まで時間が限られているので、さらに集中力が高まります。

時間術その2:ウルトラディアンリズム

続いてはウルトラディアンリズムです。

かんたんに説明します。

人間の体内時計では、睡眠は90分と20分の深い眠りと浅い眠りを繰り返しています。

この自然のリズムを利用して作業を90分→休憩20分→作業を90分という流れをつくることです。

以下、取り組む際の注意点など。

  • 90分で取り組むタスクは必ず1つに絞る。それ以外は「捨てる」勇気を持つこと
  • 20分の休憩には、散歩、瞑想、20分以内の昼寝など。
  • 1日のうち合計3~4時間集中できれば優秀。(2~3サイクル)

「人の作業時間というのは強制的に区切らない限り、自分の持っている時間の限界まで伸びてしまう」というパーキンソンの法則。
本当に集中したいなら90分が目安。
「時間があるから、2時間でも3時間でも大丈夫」と安心していると、結局、何も手つかずということになりかねません。 本より引用

「いつのまにか何時間もたっていた」「長い時間やっていたわりに全然すすんでない」

そんなことありますよね。これにはハッとさせられました。

実際に実践してみた体験談

僕の場合はこのウルトラディアンリズムが大成功だったようです。

例えば休日に「1日中ブログを書こう!」と思っても、いつのまにか集中力がきれて、ネタ調べしていたはずがネットサーフィン。ちょっと横になったら2時間昼寝してた・・・

よくありました。

が、このウルトラディアンリズムのように実践すると、限られた時間で集中して記事を書けるし、休憩として20分瞑想や仮眠もできます。

これが効果抜群!

朝から夕方まで時間を区切って1日に4つも5つも記事を書くことができました。

前は1~2記事で限界がきちゃって、もう別のことをやってました。まさに集中力が続かない状態。

ちなみにどうしても眠い場合や20分以上寝てしまった場合は、サーカディアンリズムに則って90分の仮眠をとった方が目覚めも良いし集中力も回復するようです。

ブログの執筆スピードが遅いので、90分で情報収集から執筆までこなせれば、仕事があっても1日1本、休日にはさらに本数を稼ぐことができます。

集中力が高まれば、やみくもに書き続けるより質も上がるはず。

ぜひ試してみてください。

時間術その3:アイビー・リー・メソッド

アイビー・リーとは、20世紀前半に活躍した経営コンサルタントで、のちに「PRの父」と呼ばれるようになった人物。

「あなたの会社の生産性を増す一方で、終業時には、さほど疲れない。その両方を保証する簡単な方法をお伝えします。」

当時、アイビーが、アメリカ最大の鉄鋼会社”ベツヘレム・スチール”の斜塔に伝えたメソッドが「アイビー・リー・メソッド」です。

手順は以下のとおり。

  1. 紙に「明日やるべきこと」を6つ、メモする
  2. その6項目を重要だと思われる順に、1、2、3、4、5、6と番号をふる
  3. 翌日、このメモの順番に従って仕事を進める
  4. もし全部できなかったら、悔やむことなく忘れる
  5. その後、明日のための6つの項目を新しくメモする
  6. 1〜5を丁寧にくりかえす

たったこれだけ。

注意点として、「1番が終わるまで、絶対に1番のことしかしないこと」

2番は見ない。限られた時間で3番までしかできなくても残りは全て忘れる。

これでベツヘレム社の業績は改善し、社長はアイビー・リーにコンサルティング料として現在の金額でいう約5,000万を支払ったそうです。

選択と集中によって、本当に大事なことのみ全力を尽くす。それ以外のことはやらない、あるいは誰かにやってもらう。それにより迷いを消し、行動につなげる。

ちなみにDaiGoさんは”0番”を着火剤として追加し、作業に集中しやすくしているそうです。

例えば”今気になっている本を何ページが読み進める”など誰にでもすぐにできること。

実際に実践してみた体験談

これは「あれもしないとな」「これもしないとな」と自分の頭で思っていたことを書き出すことで、まず客観的に思考を見ることができるようになります。

さらに優先順位づけもするので、「なにがなんでも今日やりたい1番」を決める決断力もつきます。

ぼくの場合はこれを毎朝10分程度の時間でやります。

RYO
というかブログ書く以外やりたいことないから、6番までうまらなかったりするよ!

そんな日もあります。

その場合はさらに細分化して「ワーホリの記事」「書評の記事」「ネタ探し」など作業を細分化します。

「締め切り間近にならないとやりません!」

という人も、必ず終わらせたいことを1番に設定しておくことで、意外と効果あると思います。

ぼくもそうなので汗

かなり役に立っています。

時間術その4:スケジュールに余白をつくる

最後は意外や意外、余白をつくる。

具体的には以下の通り。

  • 予定を詰め込まないで”週2日間は帳尻合わせに使う”など緩衝材としての時間を用意することで”ゆとり”が生まれ、集中力も高まる
  • 1日単位で詰めてスケジュール立てすると「今日もできなかった」という挫折感が生まれるので、余白の時間をつくると精神的にも効果的
  • 「あえて捨てる時間を持つ」こともたいせつ

受験を目前にした学生に対して、「今日あなたはどのくらい勉強しましたか」「目標達成のために頑張っていますね」と声をかけます。
すると、学生は自分の勉強量やがんばりを把握し、自信を持つ傾向があります。

その結果、モラルライセンシングが働き、学生は翌日以降、だらけてサボる確率が高くなるのです。

仕事でも同じ。「部長に褒められたから、今夜くらいハメを外そう」と深酒をして、翌日を二日酔いで棒に振ってしまう。
その結果、進捗状況に遅れが出て、スケジュール全体を見直すことになってしまった・・・など、

中途半端な満足感が集中力を途切れさせ、目標達成の妨げになってしまうのです。

*モラル・ライセンシングは心理学用語で「いいことをしたから、ちょっと悪いことをしてもいいかな・・・」と思ってしまう心の動きのこと

このことから、”あえてサボる時間をつくり”リラックスする習慣を持つことで、結果的に翌日以降の集中力が高まるそうです。

DaiGoさんの場合は、1日のうち1〜2時間、お笑いの番組を見たり、映画を見たり、ごろごろしたりしているとか。

実際に実践してみた体験談

ぼくの場合は、休日なら夕方17時以降はブログ記事を書かない!

あとはネットでドラマや動画をみたり、読書をして時間を過ごすようにしてみました。

日中に何も予定がなければ1日中ブログが書けますし、夜はだらけることで”休日”を満喫できます。

集中できるようになったら、この余白の時間をつくることでさらに毎日が充実してきました。

まとめ DaiGoのオススメ習慣を全部とりこんだ1日のスケジュール

自分で習慣化していることも含め、まとめるとこんな感じになりました。

書いてあることと実践している内容が違うものがありますが、自分でやってみて気持ち良かったり心地よい時間帯や方法を選んでいます。
  • 6:30朝早起きする
  • ヨガ(太陽礼拝)→瞑想(10~15分)
  • アイビー・リー・メソッドで6つのやりたいことを書き出す
  • “0”の点火剤としてメールチェック(チェックするだけで緊急のもの以外返信しない)
  • *1~6の1番目を実行する
  • 90分+20分のサイクルを繰り返す(散歩、瞑想、20分以内の昼寝)
  • 散歩するなら10時までに20~30分日光を浴びる→セロトニンの分泌を促す
  • 午前中はブログ記事ネタを収集、読書
  • 11時に朝食
  • ブログ執筆
  • 17時まで集中→最後にメールの返信
  • 日が沈む前に10~20分程度のジョギング
  • お風呂
  • 19時に夕食(休日は1日2食にしている)
  • だらだらする余白の時間
  • 1日の振り返りと明日やることを書き出す
  • 寝る2時間前はなるべくパソコンやスマホをみない→睡眠の質をあげる
  • 読書(Kindle使うならリーディングモードでブルーライト浴びない工夫)→寝るまえのことは記憶に残りやすい
  • 22:00 寝る→22時から2時のあいだ深い眠りに落ちると成長ホルモンが分泌される
  • 平均睡眠時間8時間の確保

これが休日の理想のライフスタイルかなーと。

できれば時間帯を2時間ずらして、4:30起きで8:30就寝くらいにもっていきたいところです。

完全にブログの収入だけで生活できたらそうしたい!

あとがき 集中力はだれでも習慣を変えることで高められ持続させられる!

本の中から気になった4つの方法を紹介して、体験談をまとめてみました。

仕事があれば朝の時間と夜の時間はますます大事。

前の仕事は6:00に起きて7:30~19:00まで12時間労働、朝の1時間と夜の2時間程度の自由時間でした。

これからはもっとプライベートの時間を充実させるべく働き方自体を選んでいこうと思います。

そのためなら頑張れる。

大事なのは習慣化すること。

めちゃためになる本でした。
科学的根拠と方法論が述べてあるライフハック的な本が大好きです。

手元には睡眠の質を高めるための本を買っちゃいました。

RYO
もっと充実した生活が送れるように!

おもしろい本なので是非読んでみてくださいね。

以上、「メンタリストDaiGoがオススメする”集中力を自動でつくり出す5つの時間術”より気になった4つの方法を紹介。実際に実践してみた。【書評】」の記事でした。

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